sunnuntai 13. maaliskuuta 2016

Hiilihydraatit



Tein viime vuonna proteiineista tietopaketin ja olen muutenkin viime aikoina perehtynyt erilaisiin proteiinileivonnaisiin. Blogista löytyy myös muita terveysleivonnaisia, kuten raakakakkuja ja smoothiekakkuja. Päätin tehdä hiilihydraateistakin tämmöisen pienen tiivistelmän.
 
Hiilihydraatti on yhteisnimitys tärkkelykselle, sokerille ja ravintokuiduille. Sokereihin kuuluu mm. glukoosi ja fruktoosi. Viljat, jauhot ja perunat ovat pääasiassa tärkkelystä. Ravintokuituja saa mm. viljoista, marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Sokereiden ja tärkkelyksen glykeeminen indeksi on yleensä melko korkea.
 
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, sillä keho pystyy muuttamaan ne helposti energiaksi. Elimistö pyrkii muuttamaan kaiken hiilihydraatit glukooksiksi, joka on solujen polttoaine. Glukoosi on välttämätön aivojen toiminnan ja fyysisten toimintojen kannalta. Keho kuluttaa hiilihydraatteja jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että niitä on saatava ravinnosta joka päivä. Keho voi jossain määrin varastoida hiilihydraatteja (glukoosia) myös lihaksiin ja maksaan (glykogeeniksi). Valmistauduttaessa rankkaan fyysiseen suoritukseen, kuten maratoniin, on hyvä tankata hiilihydraatteja muutamaa päivää etukäteen, jotta jaksaa sitten juosta ne viimeisetkin kilometrit. Välitankkauksessa kannattaa nauttia nestemäistä glukoosia.   
 
Fruktoosi eli hedelmäsokeri kuuluu sokereihin ja sitä on hedelmissä luontaisesti. Lisätty fruktoosi on kuitenkin huonoin sokeri elimistölle, sillä keho käytä sitä hyödyksi. Ylijäämä fruktoosi varastoidaan ainoastaan rasvakudokseen. Nyt puhutaan siis lisätystä sokerista, ei hedelmissä luontaisesti olevasta sokerista. Hedelmissä on paljon vitamiineja ja kuituja, jotka estävät fruktoosin huonot vaikutukset. Sokereista voi lukea enemmän sokeritietopaketistani!
 
Hiilihydraatit voidaan jakaa nopeisiin ja hitaisiin sen mukaan, kuinka nopeasti ne hajoavat kehossa ja imeytyvät vereen. Tätä mitataan glykeemisen indeksin (GI) avulla (kts. tarkemmin sokeritietopaketistani). Valkoisessa sokerissa ja vehnäjauhossa on paljon nopeita hiilihydraatteja, eivätkä ne pidä kylläisenä pitkään. Keho ei tarvitse valkoista sokeria tai vehnää. Tummassa riisissä, makaronissa, vihanneksissa, juureksissa, täysjyvävehnässä, rukiissa, ohrassa ja kaurassa on sen sijaan paljon hitaita hiilihydraatteja. Lisäksi niissä on kuituja. Kauran ja ohran kuidut auttavat hillitsemään korkeita kolesteroleja sekä ruis pitää verensokerin tasaisena. 

Hiilihydraattien maine on viime aikoina kärsinyt jokseenkin aiheettomasti vähähiilihydraattisten dieettien vuoksi. Onkin tärkeää muistaa, että monet runsaasti tärkkelystä sisältävät ruoka-aineet, kuten peruna ja täysjyväleipä, sisältävät myös paljon hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat keholle hyväksi. Varoituksena voisi mainita makujogurtit ja -rahkat. Olen jo monesti nämä maininnutkin, mutta sanon tämän vielä kerran. Näissä tuotteissa on usein paljon lisättyä valkoista sokeria ja nämä eivät ole hyviä välipaloja. Jälkiruoaksi menettelee, mutta ei tyhjään mahaan.
 
Hiilihydraatit ovat edullinen ja hyvä energianlähde ja pitävät sinut kylläisenä ja pirteänä pitkään. Jos haluat laihtua rasvaa polttamalla, johon vähähiilihydraattisella dieetillä pyritään, sinun tulee kuitenkin syödä myös jonkin verran hiilihydraatteja aineenvaihduntaa ylläpitääksesi. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se toimii säästöliekillä, jolloin sekä aineenvaihdunta että rasvanpoltto hidastuvat. Mikäli keho ei saa hiilihyraatteja, alkaa se valmistaa ketoaineita rasvakudoksesta, jotta aivot ja lihakset saavat energiaa. Tässä toki laihtuu, mutta ketoaineet ovat kymmeniä kertoja glukoosia heikompia eikä ole suositeltavaa että niillä pelataan pitkään.

Diabetes
 
Lisään tähän myös hieman diabeteksesta asiaa, koska olen huomannut että monella ihmisellä ei ole mitään käsitystä miten 1 ja 2 tyypin diabetekset eroavat toisistaan. 
 
Tyypin 1 diabetes (DM1) tarkoittaa sitä, että haima ei tuota insuliinia. Insuliinia tarvitaan siihen, että sokeri kulkeutuu solujen sisään, jota kautta se voidaan hyödyntää. Sokeri kyllä liukenee suolesta vereen, mutta ei soluun ilman insuliinia. DM1 diabeetikon on laskettava ruoassa olevien hiilihydraattien määrä ja lisättävä insuliinia sen mukaan. Diabeetikolla on aina oltava verensokerimittari käytettävissä. Insuliinia on lääkkeenä kahta sorttia. Aamulla ja illalla laitetaan pitkävaikutteinen insuliini, aterioiden yhteydessä sitten vielä lyhytvaikutteinen (yleensä 1-2yksikköä kerralla). Ellei sitten ole insuliinipumppua asennettuna kehoon. DM1 on ainut tauti, jota pitää lääkitä näin monta kertaa päivässä loppu elämän ajan. DM1 aiheuttaa pitkällä aikavälillä vaurioita kehoon, vaikka verensokerin mittauksesta huolehtisikin hyvin. 
 
Tyypin 2 diabetes (DM2) on sitten täysin eri sairaus eikä sitä pitäisi edes diabetekseksi kutsua. Metabolinen oireyhtymä tai insuliiniresistenssi ovat parempia nimityksiä. DM2 syntyy silloin, kun kehossa on liikaa rasvakudosta. Rasva estää insuliinin toiminnan. Insuliinia on kyllä elimistössä, mutta se ei toimi. Insuliinia joutuu pistämään jopa 100 yksikköä! Terve ihminen kuolisi hetkessä. Tiedän muutamia tapauksia, joissa ihminen on saanut DM2:n hoikkana, mutta näissä on usein tausalla kasvain tai muu hormonaalinen häiriö. Hoikan ihmisen DM2 on älyttömän harvinainen. Suomessa ei ole tavattu vielä DM2 lasta, mutta kaukana ei ole ollut lasten liikalihavuuden kasvaessa. Amerikassa tapauksia on jo ollut. DM2 voi parantua täysin, jos ihminen laihtuu normaalipainoiseksi. DM1 ei voida parantaa tällä hetkellä vielä.

Sitten on vielä kolmaskin diabetestyyppi ja se on raskausajan diabetes (GDM). Raskausdiabeetikoilla on yleensä suurentunut riski sairastua myöhemmin DM2:een.
Joillain ihmisillä keho ei hyödynnä raskausaikana insuliinia oikein, vaikka ylipainoa ei olisikaan. Itselläni oli raskausdiabetes molemmissa raskauksissa, mutta sain sen ruokavaliolla pidettyä kurissa. Itselläni on niin sanottu pre-diabetes. Diabeetikolla on liian korkeat verensokeriarvot, mutta minulla arvot olivatkin liian matalat! Yleensä matalia verensokeriarvoja tulee, jos insuliinia on pistetty vahingossa liikaa. Tällöin on tärkeää napata äkkiä jotain makeaa (esim. hunaja). Minulla joka tapauksessa oli tämmöinen erikoinen tilanne, että verensokeri todennäköisesti kävi nopsaa ylhäällä, mutta sitä ei saatu millään mittauskeinolla ylös. Verensokeri romahti sitten äkkiä ja tämän lukeman sain mittarilla kiinni. Normaalisti verensokeri on siinä 4-7 luokkaa, mutta minulla saattoi olla 2.0. Ei ihme että oli vähän huono olo. Varsinkin jos söin vahingossa makujogurttia tai rahkaa tyhjään mahaan, niin verensokerit romahtivat täysin. Ruis auttoi minua parhaiten pitämään verensokerin tasaisena ja vähensi myös oksentelua (oksensin 5kk raskauden alusta).

Leivoksia tehdessä ei periaatteessa tarvitse ottaa diabetesta huomioon erikoisruokavaliona, sillä 1 tyypin diabeetikot osaavat lääkitä itsensä oikein. Jos joku noudattaa tarkkaa ruokavaliota, voi hän ottaa sitten vähän vähemmän herkkuja. Itse usein teen juhliin myös vähän kevyempiä ja terveellisempiä herkkuja, jotta kaikille löytyisi jotain. Mutta juhlia on kuitenkin sen verran harvoin vuodessa, että kai jokainen yhden kakkupalan itselleen suvaitsee. ;)

Tässä on energiasisältö noin karkeasti arvioituna.
 
1g proteiinia sisältää 4kcal.
1g hiilihydraatteja 4kcal.
1g rasvaa 9kcal.
1g alkoholia 7kcal.

Tässä sitten arvioita eri hiilihydraattilähteiden energiasisällöistä 100g:aa kohden.

Omenahedelmät 
  • Aprikoosi,  50 kcal
  • Aprikoosi, kuivattu, 220 kcal
  • Luumu, tumma, 43 kcal
  • Luumu, kuivattu, 204 kcal
  • Omena, kotimainen,  39 kcal
  • Omena, kuivattu, 289 kcal
  • Persikka/Nektariini, 39 kcal
  • Persikka, kuivattu, 239 kcal
  • Päärynä, 38 kcal


Sitrushedelmät 

  • Appelsiini, 34 kcal
  • Greippi, 23 kcal
  • Mandariini, 36 kcal
  • Sitruuna, 27 kcal
  • Verigreippi, 36 kcal


Muut hedelmät 

  • Ananas, tuore, 29 kcal
  • Ananas, kuivattu, 273 kcal
  • Avokado, 141 kcal
  • Banaani, 58 kcal
  • Banaanilastu, kuivattu, 514 kcal
  • Jogurttibanaanilastu, 532 kcal
  • Mango/papaija, 57 kcal
  • Mango/papaija, kuivattu, 298 kcal
  • Granaattiomena, 85 kcal
  • Guava, 65 kcal
  • Hunajameloni, 18 kcal
  • Kiivi, 43 kcal
  • Kirsikka, 51 kcal
  • Meloni, verkkomeloni/cantalupon meloni, 11 kcal
  • Oliivi, öljysäilötty, vihreä/musta, 159 kcal
  • Rusina, 292 kcal
  • Suklaarusina, 395 kcal
  • Jogurttirusina,  397 kcal
  • Sekahedelmä, kuivattu, 223 kcal
  • Sharon, kaki, persimon, 77 kcal
  • Taateli, kuivattu, 194 kcal
  • Vesimeloni, 20 kcal
  • Viikuna, 216 kcal
  • Viikuna, kuivattu, 260 kcal
  • Viinirypäle, kivineen, vihreä/tumma, 70 kcal 


Marjat 

  • Karpalo, 33 kcal
  • Karviainen, 40 kcal
  • Mansikka, 47 kcal
  • Mustaherukka, 59 kcal
  • Mustikka (metsä), 44 kcal
  • Pihlajanmarja, 45 kcal
  • Punaherukka, 57 kcal
  • Puolukka, 39 kcal
  • Ruusunmarja, 105 kcal
  • Ruusunmarja, kuivattu, 265 kcal
  • Suomuurain, lakka, hilla, 54 kcal
  • Tyrnimarja, 90 kcal
  • Vadelma, 41 kcal

Toivottavasti tästä infopaketista on ihmisille jotain hyötyä.
Mikäli haluatte tietoa jostain tietystä ruoka-aineryhmästä tms. laittakaa kommenttia!

2 kommenttia:

  1. Tämä oli todella mielenkiintoinen postaus!
    Mukavaa sunnuntai päivää!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva jos pidit :) ihanaa sunnuntaita sinnekin! <3

      Poista

Kiitos kommentistasi <3