sunnuntai 15. maaliskuuta 2015

Proteiinitietopaketti



Raakaleivonnan lisäksi olen innostunut myös proteiinileivonnasta. Minulle ei oikein sokeri ja vehnäjauho passaa, joten päätin jättää ne vain synttärikemuihin ym. juhliin.

Ostin vasta Anna Swardin Potkua proteiinista kirjan, jossa on ihania ja terveellisiä proteiinileivonnaisia. Sokeria hänkään ei kokonaan vältä, vaan rennolla asenteella mennään.
Annan blogi löytyy täältä.

Proteiinia kannattaa suosia paljon ruokavaliossa, sillä se on täyttävää ja samalla lihasten rakennusaine. Mutta totuushan on se, että jos proteiinia vetää kovasti eikä liiku yhtään, niin läskiksihän se muuttuu. Aikuisen ihmisen pitäisi syödä 1g/proteiinia päivässä per painokilo. Paljon urheilevien jopa 2g/painokilo.

Itse käytän leivonnassa heraproteiinia, joka on juuston valmistuksen sivutuote ja täysin luonnollista. Naiset voivat käyttää täysin samoja proteiinivalmisteita kuin miehetkin. Proteiinilisä ei ole vain kehonrakentajille. Proteiini denaturoituu kuumennettaessa, mutta ravintoarvot pysyvät muuttumattomina, joten sitä voi käyttää hyvin leivonnassa ja ruoanlaitossa. Heraproteiinia löytyy melkeinpä kaikista marketeista ja urheiluliikkeistä. Kannattaa kuitenkin vähän vilkaista aina sisällysluetteloa, ettei jauhe sisällä sokeria tai muuta myrkkyä. Proteiinipatukat ovat todella proteiinipitoisia, mutta aika hintavia (ja osassa on sokeria), joten suosittelenkin tekemään niitä itse. 2dl proteiinijuomatölkit sisältävät usein ihan liikaa sokeria, joten niidenkin kanssa kannattaa olla tarkkana.

Keinotekoista proteiinilisää ei kuitenkaan joka päivä kannata syödä, ellei ole kehonrakentaja. Se on prosessoitua ruokaa ja voi kuormittaa munuaisia.
 
Hyviä proteiinin lähteitä
  1. Liivate sisältää 85,6g/100g proteiinia! Siksipä se onkin yksi parhaista proteiininlähteistä.
  2. Kalasta saa paljon proteiinia ja sitä tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Kalasta saa myös hyviä rasvoja.
  3. Punaisesta lihasta saa paljon proteiinia, mutta eläinrasvoja pidetään yhä huonona rasvojen lähteenä. Kannattaakin suosia vaaleampia lihalaatuja kuten porsasta, kanaa ja kalkkunaa. Naudan paistijauheliha on hyvä, mutta nauta sinänsä on esim. possua paljon punaisempaa.
  4. Yhdestä kananmunasta saa noin 7g proteiinia. Kananmunan keltuainen sisältää kolesterolia, joten se kannattaa nakata pois. Keltuaista voi kuitenkin syödä pari kertaa viikossa. Keltuainen sisältää paljon d-vitamiinia. Kananmunan valkuaista saa ostettua myös purkeissa.
  5. Raejuusto ja rahka ovat maitotuotteista parhaita proteiininlähteitä, mutta muitakin kannattaa suosia. Maustettuja proteiinirahkoja ym hittituotteita kannattaa käyttää varovasti, sillä ne yleensä sisältävät ihan liikaa sokeria. Skyr rahkat ovat aika vähäsokerisia. Makujogurtit kannattaa nakata kokonaan mäkeen. Ne ovat hilaripommeja. Maustamattomat tuotteet ovat parhaita. Maitotuotteita voi maustaa esim. marjoilla, hedelmillä ja hunajalla.
  6. Herneet ja pavut sisältävät paljon proteiinia, mutta vähän rasvaa.
  7. Soijakastike sisältää proteiinia, mutta se kerää nestettä yhtä paljon kuin suola, joten laihduttajalle se ei ole ihannevaihtoehto. Soijatuotteet, kuten tofu ja soijamaito, ovat erittäin proteiinipitoisia ja terveellisiä.
  8. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon proteiinia ja lisäksi hyviä rasvoja.
  9. Täysjyväviljoista saa paitsi kuitua myös proteiinia. En suosi karppausta, sillä siinä unohtuu juuri näiden täysjyvätuotteiden hyvä vaikutus suolistolle. Täysjyvätuotteet eivät nosta verensokeria samalla tavalla kuin pullavehnäjauho, vaikka nykyisin sitäkin kuulee väitettävän. Ruis tasoittaa verensokeria ja diabeetikoiden pitäisikin suosia paljon tätä. Lisäksi sen on todettu estävän paksusuolisyöpää. Kaura laskee kolesterolia. Mikäli suoli kestää ruista, suosittelenkin käyttämään ruista ja kauraa paljon ruokavaliossa, vaikka muut viljat nakkaisikin pois. Täysjyvä pastat ja riisit ovat myös hyviä. Riisipuuroakin mm. löytyy täysjyvänä!
Hox!
Mikäli urheilet paljon, muista nauttia palauttava proteiini juoma 30min sisällä treenistä. Mutta muista myös, että palautumiseen tarvitaan noin 50% proteiinia ja 50% hiilihydraatteja! Ilman hilareita ei treenistä tule mitään. Mikäli harrastat kestävyysliikuntaa (juoksu, hiihto), hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Muuten jää matka puolitiehen. Anaerobisessa liikunnassa (voimaharjoittelu) proteiinit ovat oleellisemmassa osassa.

Tiesitkö?!
On epäilty, että ihminen on kehittynyt apinoita viisaammaksi juuri proteiinin takia. Proteiini on saanut aikaan ihmisten aivojen kasvun. Joten huolehtikaan lasten proteiinin saannista. ;)
Tosin aivot käyttävät tehokkaimmin hyödyksi hiilihydraatteja, joten ei karppausta tämänkään vuoksi!



Tässä vielä ohje proteiinijäädykkeeseen.
Tämä syntyi ihan vahingossa. Olin tekemässä proteiinimoussea, mutta huomasin, että vaahdosta saisi aikaan loistavaa jäätelöä.
 
Tällä ohjeella tulee kuusi pientä jäätelöpuikkoa. Jos ei omista kyseisiä muotteja, voi seoksen kaataa yhteen rasiaan ja pakastaa. Tällöin joukkoon kannattaa lisätä 1rkl glukoosisiirappia, jotta seoksesta tulee pehmeämpää. Glukoosi on sokereista paras vaihtoehto, sillä se metaboloituu suoraan maksaan ja lihaksiin. Sitä voi käyttää myös diabeetikot.
 
6 jäätelöpuikkoa 

200g kuningatarmarjoja
2rkl valkosuklaa-lime heraproteiinijauhetta
1-2rkl maitoa 
(1rkl glukoosisiirappia)

 Survo marjat ja lisää sekaan proteiinijauhe ja maito. Vaahdota sähkövatkaimella muutama minuutti, kunnes seos muuttuu kuohkeammaksi. Itse laitoin kaikki ainekset huippuun magic bullet koneeseen ja sekoitin hetken. Kaada seos vuokiin ja nosta pakkaseen vähintään 2tunniksi. Isompaa vuokaa saa pakastaa 4-6h. Tuo proteiinijauhe on sen verran makeutettua, että lisämakeutusta tämä ei mielestäni kaipaa. Jos sitä kuitenkin haluaa, voi sekaan lisätä vähän hunajaa.

 Vinkki!
Vegaaniversioon voi käyttää kookos- tai mantelimaitoa.
Sokerina esim. kookosnektaria.

Kokeile myös proteiinipannukakkuja.

Proteiinijauheesta tehdyt leivonnaiset ovat muuten hirmu hyviä, vaikka eivät sisällä voita tai sokeria!

Mottoni on edelleen, että kaikkea kohtuudella!

2 kommenttia:

Kiitos kommentistasi <3