Proteiinitietopaketti

Aprillipäivän ruokakepponen

Raakaleivonnan lisäksi olen innostunut hieman myös proteiinileivonnasta. Välillä on kiva vaihtaa sokeri ja vehnäjauhot johonkin terveellisempään. Mutta muistetaan myös nauttia elämästä!

Proteiini täyttävää ja se toimii lihasten rakennusaineena. Jos proteiinia nauttii liikaa eikä harrasta liikuntaa, muuttuu ylimäärä rasvakudokseksi. Suurin osa ihmisistä saa kuitenkin keskimäärin liian vähän proteiinia päivässä. Aikuisen ihmisen pitäisi syödä 1g/proteiinia päivässä per painokilo. Paljon urheilevien jopa 2g/painokilo.

Perusterveelle ihmiselle ei periaatteessa pitäisi olla haittaa hyvin proteiinipitoistesta ruokavaliosta. Mutta mikäli sairastaa esim. munuaissairautta, kannattaa proteiinin kanssa olla tarkkana ja olla ruokavalioasioissa yhteydessä lääkäriin tai ravintoterapeuttiin.

Heraproteiini
Heraproteiini on juuston valmistuksen sivutuote ja täysin luonnollista. Naiset voivat käyttää täysin samoja proteiinivalmisteita kuin miehetkin. Proteiinilisä ei ole vain kehonrakentajille. Proteiini denaturoituu kuumennettaessa, mutta ravintoarvot pysyvät muuttumattomina, joten sitä voi käyttää hyvin leivonnassa ja ruoanlaitossa. Heraproteiinia löytyy melkeinpä kaikista marketeista ja urheiluliikkeistä. Kannattaa kuitenkin vähän vilkaista aina sisällysluetteloa, ettei jauhe sisällä ylimäärin sokeria tai lisäaineita. Proteiinipatukat sisältävät yleensä hyvin paljon proteiinia, mutta ne ovat aika hintavia. Ja osassa on paljon sokeria. 2dl proteiinijuomatölkit sisältävät usein hyvin paljon sokeria, joten niidenkin kanssa kannattaa olla tarkkana.

Vegaanisia proteiinijauheita
 Heraproteiini ei vegaaneille sovi, mutta ekokaupoista löytyy mm. hamppu-, riisi- ja herneproteiinia, jotka soveltuvat myös vegaaniruokavalioon. Lisäksi mustapavut ovat hyvin proteiinipitoisia ja ne toimivatkin proteiinileivonnassa hyvin.

Keinotekoista proteiinilisää ei kuitenkaan joka päivä kannata syödä, ellei ole kehonrakentaja. Se on prosessoitua ruokaa ja voi kuormittaa munuaisia.
 

Hyviä proteiinin lähteitä

1. Liivate sisältää 85,6g/100g proteiinia.
2. Kalasta saa paljon proteiinia ja sitä tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa.
3. Punaisesta lihasta saa paljon proteiinia, mutta eläinrasvoja pidetään yhä huonona rasvojen lähteenä. Kannattaakin suosia vaaleampia lihalaatuja kuten porsasta, kanaa ja kalkkunaa. Naudan paistijauheliha on vähärasvaista, mutta nauta sinänsä on esim. possua paljon punaisempaa.
4. Yhdestä kananmunasta saa noin 7g proteiinia. Kananmunan keltuainen sisältää paljon kolesterolia. Keltuainen sisältää kuitenkin paljon d-vitamiinia ja sitä voi huoletta nauttia 2kpl/vko. Kananmunan valkuaista saa ostettua myös purkeissa.
5. Raejuusto ja rahka ovat maitotuotteista parhaita proteiininlähteitä. Maustettuja proteiinirahkoja kannattaa käyttää varovasti, sillä ne yleensä sisältävät ihan liikaa sokeria. Skyr rahkat ovat yleensä vähäsokerisia. Makujogurtit kannattaa jättää kaupan hyllylle, sillä ne ovat oikeita sokeripommeja. Rahkoissa ja jogurteissa kannattaakin suosia maustamattomia tuotteita ja maustaa ne itse esim. marjoilla, hedelmillä ja hunajalla.
6. Herneet ja pavut sisältävät paljon proteiinia, mutta vähän rasvaa.
7. Soijakastike sisältää proteiinia, mutta se kerää nestettä yhtä paljon kuin suola. Soijatuotteet, kuten tofu ja soijamaito, ovat erittäin proteiinipitoisia ja terveellisiä.
8. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon proteiinia ja lisäksi hyviä rasvoja.
9. Täysjyväviljoista saa paitsi kuitua myös proteiinia. Tarkemmin viljoista voi lukea jauhotietopaketistani.

Urheilu

Mikäli urheilee paljon, kannattaa palauttava proteiini juoma nauttia 30min sisällä treenistä. Palautumiseen tarvitaan noin 50% proteiinia ja 50% hiilihydraatteja. Lihakset saavat energiansa hiilihydyraateista. Kestävyysliikuntaa (juoksu, hiihto) harrastettaessa tarvitaan hiilihydraatteja enemmän. Muuten jää matka puolitiehen. Anaerobisessa liikunnassa (voimaharjoittelu) proteiinit ovat oleellisemmassa osassa.

Proteiinijäädyke

Tässä yksi kiva proteiiniohje. Tämä ohje syntyi ihan vahingossa. Olin tekemässä proteiinimoussea, mutta huomasin, että vaahdosta saisi aikaan loistavaa jäätelöä.
 

Tällä ohjeella tulee kuusi pientä jäätelöpuikkoa. Jos ei omista kyseisiä muotteja, voi seoksen kaataa yhteen rasiaan ja pakastaa. Tällöin joukkoon kannattaa lisätä 1rkl glukoosisiirappia, jotta seoksesta tulee pehmeämpää.

200g kuningatarmarjoja

2rkl valkosuklaa-lime heraproteiinijauhetta

1-2rkl maitoa 

(1rkl glukoosisiirappia)

 Survo marjat ja lisää sekaan proteiinijauhe ja maito. Vaahdota sähkövatkaimella muutama minuutti, kunnes seos muuttuu kuohkeammaksi. Kaada seos vuokiin ja nosta pakkaseen vähintään 2tunniksi. Isompaa vuokaa saa pakastaa 4-6h. Tuo proteiinijauhe on sen verran makeutettua, että lisämakeutusta tämä ei mielestäni kaipaa. Jos sitä kuitenkin haluaa, voi sekaan lisätä vähän hunajaa.

 Vinkki!

Vegaaniversioon voi käyttää kookos- tai mantelimaitoa.

Sokerina esim. kookossokeria tai xylitolia.

Lisää proteiinileivonnaisia löytyy täältä.

Katso myös tietopakettini rasvoista, hiilihydraateista ja sokereista.

Lisää terveysleivonnaisia täällä.