Rasvat

Blogista löytyy pienet tietopaketit proteiineista ja hiilihydraateista. 

Yksi oleellinen vielä puuttui, joten lisäsin mukaan rasvat. Alkoholin jättäkäämme nyt pois, kun sitäpä en oikein osaa suositella kellekkään. Toki esim. viiniharrastus voi olla jollekin tosi rakas harrastus, mikä on hieno asia. Mutta minun blogiini aihe ei oikein passaa, joten suosittelen googlettelemaan olut- ja viiniblogeja asiasta kiinnostuneille.

Tekstin tarkoitus ei ole luennoida miten ihmisten tulisi syödä. Tässä on vain faktat ja jokainen ihminen päättää mitä sillä tiedolla tekee.

Kolesteroli

Kehon solut tarvitsevat rasvoja toimiakseen. Keho voi valmistaa joitain rasvoja itse, osa on saatava ravinnosta (välttämättömät rasvahapot). Kolesteroli on paljon puhuttu, sillä sen ylimäärä nostaa huomattavasti sydänkuolemien riskiä. Kolesteroli on kuitenkin välttämätön solujen rakenteen takia ja sitä on oltava kehossa. Kudokset (etenkin maksa) tuottavat kolesterolia, mutta sitä saa myös ravinnosta. Mäti, kananmuna (keltuainen) ja maksa sisältävät paljon kolesterolia. Kasvikunnassa sitä ei esiinny. Muita solun rasvoja ovat fosfolipidi ja glykolipidi. Kolesteroliarvoja kannattaa seurata verikokein. Kolesterolilääkkeistä kiistellään nykyisin kovasti, mutta kannattaa muistaa, että ihmiset jotka kärsivät perinnöllisestä kolesteroleja nostavasta sairaudesta, kuolevat ilman lääkitystä n.30 vuotiaana. Joten kolesteroleja ei mitenkään voi jättää huomioimatta.

Kovilla rasvoilla tarkoitetaan rasvoja, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Pehmeät rasvat taas ovat nestemäisiä. 80-luvulta asti on ollut tiedossa, että kovat rasvat lisäävät riskiä sepelvaltimotaudille ja pehmeät rasvat laskevat riskiä. Suomalainen suositus ei edelleenkään suosittele kovia rasvoja terveydellisistä syistä. Tämä ja kolesterolien yhteys sydäntapahtumiin on todennettu monessa luotettavassa tutkimuksessa. Ihmisen perimällä (ApoE tekijä) on kuitenkin suuri vaikutus miten kovia rasvoja sietää, joten yleisiä suosituksia on vaikea antaa. Mikäli suvussa on paljon sydäntapahtumia ja korkeita kolesteroliarvoja, ei todennäköisesti kestä kovaa rasvaa paljoa.

Ihmisen rasvakudosta pidetään nykyisin elimenä ja sen ylimäärä voi aiheuttaa 2 tyypin diabeteksen (metabolinen oireyhtymä/insuliiniresistenssi). Kasviöljyt eivät sisällä kolesterolia ja niissä on paljon hyviä rasvoja. Osa kuitenkin muuttuu vaarallisiksi trans-rasvoiksi tietyissä prosesseissa. Lisäksi niissä on paljon hyvää omega-6 rasvaa, mutta vähän omega-3 rasvaa, jolloin näiden rasvojen tasapaino menee pilalle. Lue lisää edempänä.

Rypsiöljy 
Rypsiöljy on nimensä mukaisesti rypsin siemenistä puristettu öljy. Rypsi on nauriin alalaji. Rypsiöljy sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja (mm. omega-3 ja omega-6). Tosin omega-6:sta on enemmän ja omega-3 ei ole parhaassa imeytymismuodossa. Sanotaan, että kaksi ruokalusikallista öljyä päivässä riittää hyvien rasvojen saamiseksi. Rypsiöljyssä on vain se huono puoli, että sitä ei saa kuumentaa. Tällöin sen hyvät ominaisuudet tuhoutuvat (tyydyttymättömistä rasvahapoista syntyy trans-isomeerejä). Rypsiöljyä pidetään yhä yhtenä terveellisimmistä öljyistä.

Oliiviöljy 
Oliiviöljyä on mainostettu pitkään terveellisimpänä öljynä, mutta tutkimusten mukaan oliiviöljyä tulisi nauttia lähes 20 kertaa enemmän rypsiöljyyn verrattuna, jotta saavutettaisiin samat hyödyt. Oliiviöljy sopii erittäin hyvin salaatinkastikkeisiin, sillä se antaa ruoalle kivan maun ja näin sitä myös tulee nautittua enemmän. Kylmäpuristettu oliiviöljy kestää hyvin kuumennusta, joten ruoka kannattaa paistaa siinä.  

Pähkinäöljyt
Pähkinät sisältävät paljon hyviä rasvoja, mm. omega-3:sta. Lisäksi niissä on kuituja. Pähkinä luokitellaan itse asiassa kuivaksi hedelmäksi. Ne ovat kuitenkin hyvin kaloripitoisia, mikä kannattaa pitää mielessä. Pähkinäöljyt sisältävät 60-85 rasvoja, joista hyviä rasvoja on 35-55%. Tällä luokituksella paras on saksanpähkinä. Hassel-, cashew ja maapähkinä sisältävät reilu 30% hyviä rasvoja. Manteli ei varsinaisesti ole pähkinä, mutta se sisältää samoja hyviä ainesosia. Pähkinäöljyt pilaantuvat helposti, jonka vuoksi ne kannattaa säilyttää viileässä. Pähkinäöljyt sisältävät myös vitamiineja.


Muut kasviöljyt 
Vähemmän hyviä kasviöljyjä ovat sitten ns. halvat kasviöljyt, kuten soija-, maissi-, auringonkukka- ja rypäleensiemenöljy. Näissä on lähinnä omega-6 rasvahappoja eikä lainkaan omega-3:sta, jolloin tasapaino ei ole kohdallaan. Lue tästä tarkemmin edempänä.

Kalan rasva 
Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät paljon hyviä omega-3-rasvahappoja. Omega-3 imeytyy parhaiten juuri kalasta saatuna. Myös villinä kasvatetut pikku kalat sisältävät paljon omega-3:sta. Omega-3-rasvahappojen on todettu ehkäisevän sydäntapahtumia ja pidentävän elinikää. Kalan rasva on yksi parhaista rasvoista maailmassa.


Kookosöljy 
Kookosöljy on ollut viime vuosina oikea muoti-ilmiö. Kookosöljyn rasvoista 90% on tyydyttynyttä rasvaa. Missään muussa kasviöljyssä ei ole näin paljon tyydyttynttä rasvaa. Kookos ei sisällä kolesterolia eikä kookosöljyn rasvojen ole osoitettu olevan pahaksi. Päin vastoin kookosöljy saattaa lisätä hyvän kolesterolin (HDL) määrää. Kookosöljy on myös hyväksi verensokereille.Kookosöljy kestää hyvin kuumentamisen, jonka vuoksi sitä käytetään paljon ruoanlaitossa ja leivonnassa. Kookosöljy passaa suurimmalle osalle hyvin myös ihon hoitoon.

Kookosvoi 
Kookosvoi ei ole sama asia kuin kookosöljy. Kookosvoi on raffinoitua ja sisältää vain tyydyttyneitä rasvahappoja eikä siksi ole suositeltu ruoanlaitossa tai leivonnassa.  

Avocadoöljy 
Vastaa koostumukseltaan oliiviöljyä. Avocadoja pidetään todella hyvinä rasvan lähteinä, mutta kannattaa muistaa että niissä on myös paljon kaloreita. Avocado on todella hyvänmakuista, mutta joillain se saattaa vaikuttaa epäedullisesti rasva-arvoihin. Avocado sisältää vain lähinnä omaga-6 rasvaa, jonka vuoksi sen käyttöä kannattaa rajoittaa.  

Voi
Voilla tarkoitan eläinperäistä rasvaa. Sitä saa eläimen maidosta. Mikäli kermaa vaahdottaa tarpeeksi kauan, muuttuu se voiksi. Voi sisältää tyydyttynyttä rasvaa, joka vielä nykykäsityksen mukaan nostaa kolesteroliarvoja. Voi on hyvin kiistelty. Se ei ole pahin rasva, mutta hyväkään se ei ole. Mikäli suvussa ilmenee paljon sydän- ja verisuonitauteja, ei todennäköisesti kestä paljon voita. Avainasemassa on nimenomaan oma geeniperimä.

Transrasvat
Tuhoisimpia rasvoja ovat transrasvat, joita syntyy mm. friteerauksessa (kasvirasvojen kovetus). Transrasvoissa on ns. trans-kaksoissidos hiiliatomien välillä. Ranskalaiset, einekset ja leivonnaiset sisältävät paljon transrasvoja. Nämä kalkkeuttavat verisuonia ja nostavat kolesteroliarvoja. Transrasvoja on Suomessa kuitenkin yllättävän vähän verrattuna ulkomaihin. Itse tehdyt leivonnaiset ovat yleensä parempi vaihtoehto kuin tehdastuotteet.

Camelinaöljyn on todettu laskevan seerumin pahan kolesterolin (LDL) määrää. Camelinaöljyä saa ekokaupoista, mutta se on aika hintavaa.

Tällä listalla ei kaikkia mahdollisia öljyjä ole, mutta voin lisäillä niitä aina tarpeen mukaan, mikäli näin toivotaan.
 

Kemiaa

Hiilisidokset (C=hiili)

C – C  : tämä on ns. tyydyttynyt sidos kahden hiiliatomin välillä

C = C  : tämä on tyydyttymätön hiilisidos, tarkemmin kaksoissidos,

             myös kolmoissidoksia on olemassa, nämä ovat terveellisen

             rasvan merkki, myös toiselta nimeltä omega rasvahapot

Tyydyttynyt sidos voi rasvottaa verisuonia (aiheuttaa kalkkeumia) ja nostaa kolesteroliarvoja.

Rasvat muodostuvat rasvahapoista, jotka puolestaan ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Yhdessä rasvahapossa voi olla 4–24 hiiliatomia. Yleisin rasvan muoto ravinnossa on triglyseridi, jossa kolmehiiliseen glyserolirunkoon on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa.

Sana omega rasvahapon nimen yhteydessä kuvastaa sitä, missä kohdassa rasvahapon hiiliketjua ensimmäinen kaksoissidos on hiiliketjun loppupäästä lukien. Omega-3 tarkoittaa, että ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-6-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä. Lisäksi on omega-7- ja omega-9-rasvahappoja.

Omega-7- ja omega-9-rasvahappoja voi muodostua elimistössä kovasta rasvasta. Esimerkiksi öljyhappoa (omega-9) voi muodostua steariinihaposta, jota on mm. naudan rasvassa ja kaakaovoissa (suklaan raaka-aine). Tämän vuoksi koviakin rasvoja saa ja pitää nauttia.

Sen sijaan lyhytketjuisimmat omega-3- ja omega-6-rasvahapot on nimetty välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska ne on saatava ravinnosta.
 
Mistä omega-rasvahappoja saa?

Pehmeää rasvaa ja niiden mukana omega-rasvahappoja saadaan kasviöljyistä, juoksevista margariineista, pehmeistä rasiamargariineista ja kalasta sekä pähkinöistä ja siemenistä. Omega-6-rasvahappoa eli linolihappoa on runsaasti mm. rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä. Omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa on myös rypsiöljyssä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä ja camelina- eli kitupellavaöljyssä. Myös chia siemenet sisältävät omega-3-rasvoja.

Kalassa on pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa ja nieriässä on luonnollisesti runsaammin hyviä rasvoja kuin vähärasvaisessa kalassa. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän. Paras hyöty kalasta on terveydelle, kun on villinä kasvatettu.

Omega-3 lisäravinne
  
Omega-3 lisää suosittelen kaikille, joilla ei ole verenvuototautia tai verenohennuslääkitystä. Suurin osa kalaöljyistä ei sisällä tarpeeksi EPA ja DHA rasvoja, joten on tärkeää valita laadukas tuote. Itse suosin Zinzino merkkistä omega-3 lisää, sillä siinä on kaikki tärkeät rasvat oikeassa suhteessa suojattuna oliiviöljyn polyfenoleihin. Aloitin öljyn käytön vuosi sitten ja migreenikohtaukseni jäivät kokonaan pois. Tein myös rasvahappomittauksen ja öljyn käytön jälkeen arvoni muuttuivat optimaalisiksi. Tarkemmin kyseisestä öljystä ja sen tilaamisesta löytyy täältä.

Omega 3 : Omega 6

Nykyisin puhutaan paljon siitä, että ihmiset saavat liikaa omega-6-rasvahappoja (kasviöljyt, avocado  ym). Tämä on yksi syy siihen miksi ihmiset sairastavat paljon tulehduksesta johtuvia sairauksia (suolistosairaudet, sydän- ja verisuonisairaudet, reuma, ihosairaudet ym). Omega-6 ja omega-3 rasvahappojen suhde pitäisi nimittäin pysyä tasapainossa. Ideaali olisi 1:1, mutta 1:3 riittää. Amerikassa suhde on keskimäärin 24:1. Euroopassa 1:7. Suhde 1:1 on toteutunut aikoinaan metsästäjä esi-isiemme ravinnossa ja nykyisessä kreikkalaisessa ravinnossa. Paleo-ruokavalio onkin nykyisin suosittu terveysdieetti. Omega-6 rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä. Omega-3 kalassa.

Pelkkä kasviöljyjen välttäminen ei auta eikä kannata, sillä omega-6:ta on piilossa monissa elintarvikkeissa aina leivästä säilyketonnikalaan. Ongelma ei ole päivän kasvis- ja hedelmäannos eikä loraus öljyä, jota käytetään salaatinkastikkeeseen, vaan kaikki ne ruoka-aineet, joissa omega-6 on piilossa. Tällaisia ovat mm. leipä, pikanuudelit, leivonnaiset, keksit, makeiset, majoneesia sisältävät tuotteet, valmiskastikkeet, öljyyn säilötty tonnikala ja perunalastut. Usein kasvissyöjillä suhde on paljon huonompi kuin lihansyöjillä. Uusimpien tutkimusten mukaan kauppojen valmisruoat ja einekset olisivat suurin terveysriski tällä hetkellä.

Tärkeintä olisi syödä enemmän kalaa. Valtava määrä tutkimuksia todistaa, että omega-3-rasvahapot ovat vahvin ase monia tulehdussairauksia vastaan. Myös sydäninfarktin keskeinen tekijä on verisuonissa piilevä tulehdustila.

Itse tehty levite
Lisäksi rasiamargariineista kiistellään nyt kovasti, sillä niissä väitetään olevan liikaa lisäaineita ja muitakin sekalaisia rasvoja. Itse käytin aiemmin leivän päällä paljon itse tehtyä levitettä, josta noin 50% on voita ja 50% rypsiöljyä. Näin tulee helposti nautittua myös päivän rypsiöljyannos (kuumentamattomana). Mutta ilmeisesti tuossa on liikaa kovaa rasvaa, sillä kolesteroliarvoni alkoivat nousta. Sukurasite on yksi suurimpia riskitekijöitä sydän- ja verisuonitautien synnyssä ja minä olen perinyt aika huonot geenit. Kaupoista löytyy myös kolesterolia alentavia levitteitä, mutta niitä pitää syödä aika paljon. Kaikki tuotteet, joissa on sydän-merkki, ovat käyneet läpi todella tarkan seulan ja ne on todettu terveellisiksi (esim. Becel).

Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 g päivässä, josta siis vähintään 2/3 eli 40g tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat luvut miehelle ovat noin 85 g ja 60 g. 

Itse pidän paleota hyvin terveellisenä ruokavaliona, mutta rypsiöljy ei siihen kuulu, mikä onkin paleon ainut huono puoli. Jos evoluutiota ajatellaan, niin ihminen on kyllä hairahtanut väärälle polulle. Keho selkeästi on tehty enemmän tuohon paleotyyppiseen ruokavalioon (paljon kalaa ja kasviksia). Mutta toisaalta en hirveästi pidä ehdottomuuksista tai orjallisesta ruokavalion noudattamisesta. Mutta jokainen saa elää juuri niin kuin haluaa ja toisten tekemisiin on ihan turha puuttua. Ruokailusta ei saa myöskään kadota ilo. Mutta onhan se totta että terveellinen ruokavalio ehkäisee sairauksia ja estää masennusta. Blogistani löytyy muutamia paleo reseptejä.

Jodi ja D-vitamiini

Ei kuitenkaan kannata matkia liikaa entisaikoja, vaan poimia ikään kuin rusinat pullasta. Nimittäin D-vitamiinin puutos aiheutti vielä sata vuotta sitten vaikeaa riisitautia lapsille. Ja ennen jodin lisäämistä suolaan, jodin puutos aiheutti vaikeita kilpirauhasongelmia. Muotisuolat (esim. himalajan suola ym) eivät sisällä jodia, joten sen kanssa kannattaa olla tarkkana. Kilpirauhanen kun on vähän niin kuin koko kehon moottori ja ilman sitä eivät aivotkaan pelaa.

Lisää terveysleivonnaisia täällä. Katso myös sokeritietopakettini.