keskiviikko 23. tammikuuta 2019

Mitä rasvoista tällä hetkellä tiedetään?



Paljon tekstiä, paljon asiaa.
Tein pari vuotta sitten julkaisun rasvoista ja mitä niistä tiedetään. Halusin tehdä aiheesta päivitetyn version, koska netissä liikkuu kaikenlaista huuhaa tietoa, jolle ei ole tieteellistä perustetta.
 

Törmäsin yhteen huonosti kirjoitettuun artikkeliin facen leivontaryhmässä. Siinä väitettiin että tutkimusten mukaan voi parantaa sydämen terveyttä. Ei mitään lähteitä tai viitteitä tälle väitteelle. Minua ärsytti, että levitellään ihan tuulesta temmattua tietoa. Mainitsin tästä ylläpitäjälle ja juttelin hänen kanssaan asiasta pitkään. Minun tavoite ei ole muuttaa ihmisten ajattelutapoja, vaan jakaa tämän hetkinen tutkittu tieto. Ihmiset saavat tehdä sillä mitä haluavat.
 

2014 julkaistiin iso tutkimus, jossa todettiin että amerikkalaiset voivat huonosti. Tutkimuksessa seurattiin tilannetta 1977 luvulta lähtien. Tuolloin alettiin valistamaan ihmisiä kovien rasvojen vaaroista (eläinperäiset rasvat). Transrasvoja ei tuolloin osattu vielä pelätä. Lisäksi huomattiin, että ihmiset ovat alkaneet käyttää liikaa prosessoituja ruokia, transrasvoja sekä huonoja hiilihydraatteja. Tutkimuksessa väitettiin, että hiilihydraattien ylimäärä sairastuttaa kehon. Tämä on minusta erittäin järkeenkäypää, sillä mikä tahansa ylimäärin sairastuttaa kehon. Mottoni on aina ollut ”kaikkea kohtuudella”. Innokkaat voifanit tosin tekivät itse johtopäätöksen, että kovien rasvojen välttäminen olikin huono veto ja nyt kaikki syömään taas voita! Tutkimuksessa ei tutkittu itse voita lainkaan eivätkä tutkijat itse olleet tulleet tämmöiseen johtopäätökseen.


Kuvassa ei suinkaan ole pekonia, makkara ja kananmuna, vaan banaani, proteiinilettuja, jogurttia ja persikka.

Voin yhteys kolesteroliarvojen kohoamiseen on todettu monessa tutkimuksessa. Ja korkeat kolesterolit ovat yhteydessä sydän- ja verisuonitapahtumiin. PubMed sivuilta löytyy kaikki lääketieteelliset artikkelit, jotka ovat monen seulan läpi hyväksytty julkaistavaksi. Minun vakuuttamiseksi pitää olla todistettua dataa, muuten en voi täysin väitteeseen uskoa. En käytä itseäni mielellään koekaniinina terveydellisissä asioissa, vaan selvitän taustat. 
 

Perinnöllistä hyperkolesterolemiaa sairastavat ihmiset kuolevat alle 30v iässä ilman lääkitystä. Mutta on ihmisiä, jotka kestävät kovia rasvoja hyvin. Avaintekijä vaikuttaa olevan geenitausta eli ihmisen perimä. Suomessa suurin osa ei kestä voita, mutta esim. Ranskassa suurin osa kestää, koska heidän perimänsä on erilainen. Suomesta löytyy maan parhaimpia kardiologeja, jotka tekevät tutkimusta asian parissa. Kannattaa myös tutustua Pohjois-Karjala-projektiin. ApoE tekijä on nykyisin paljon tapetilla ja siihen kannattaa tutustua, mikäli on intoa. Tämä tiedostettiin jo vuonna 1994. Vuoden 2001 väitöskirjassa todettiin että jo lapsen korkea kolesteroli ennustaa myös hänen aikuisiän kolesterolitasoa ja lisää riskiä sydänkuolemiin.

ApoE tyypillä on huomattava vaikutus kolesterolitasoihin ja etenkin siihen, miten kolesterolitaso nousee rasvaisen ruokavalion seurauksena. Väitöstutkimuksen mukaan lapsella, jolla on apoE4-tyyppi, rasvainen ja runsaasti kolesterolia sisältävä rintamaito nostaa lapsen seerumin kolesterolitasoja huomattavasti enemmän kuin vähäkolesterolinen vastike. ApoE4-perimän omaavat lapset ja aikuiset ovat herkkiä ravinnon rasvoille, joten heillä ruokavalion hallinta tuottaa huomattavasti parempia tuloksia kuin niillä ihmisillä, joilla on apoE3 tai apoE2 perimä. 


Ja huomatkaa, että ei missään nimessä pidä tulkita yllä olevaa lausetta niin, että rintamaito olisi pahasta vauvalle! Sen parempaa ruokaa ja suojaa ei olekaan. Rintamaito sisältää kaikki tarvittavat rasvahapot omega-3 rasvojan myöden! Äitien on vain syytä kiinnittää huomiota kolesterolipitoiseen ruokavalioon.



  
Keskustelu kovista rasvoista on haastava juuri näiden perintötekijöiden vuoksi. Lisäksi kyse on paljon makuasioista ja ruokatottumuksista. Laitoin tämän valheellisen artikkelin yhteen facen lääkäriryhmään ja kukaan lääkäri ei alkanut väittämään voita terveelliseksi. Mutta muutama meni kommentoimana, että ”maku on tärkeämpi kuin terveys” ja minusta tämä oli aika hurja lause. Kuulostaa masentuneen ihmisen lauseelta. Monen mielestä elämä ei ole elämisen arvoista, ellei ruoka ole taivaallista joka kerta. Toisaalta on kiva että ruoasta nautitaan ja se nähdään positiivisena asiana. Itse tosin syön elääkseni, en elä syödäkseni. Minulle on tärkeää että ruoka on hyvää ja terveellistä. Ei tarvitse olla mitään gourmet herkkua joka ikisellä kerralla, vaan herkuttelukerrat on sitten erikseen. Minulle ruoka ei ole koko elämä, mutta ruoka on todella hieno asia. Väitän kuitenkin että terveellisestä ruokavaliosta tulee paljon parempi mieli ja olo kuin epäterveellisestä.

 

Minulle ei syötetty koskaan lapsena voita, joten en ole siihen tottunut. Käytän sitä kyllä leivonnassa, mutta en ruoanlaitossa. Minusta öljyssä paistettu ruoka on yhtä hyvää kuin voissa paistettu. En pysty syömään rasvaista sika-nautajauhelihaa kuin pienen määrän, koska se on minusta pahaa. Ostan aina vähärasvaisinta paistijauhelihaa. Ruoka on hyvin pitkälti tottumiskysymys ja aikuisenakin voi vielä vaikuttaa omaan makuunsa. Mutta lapsena se on helpointa ja siksi kannattaakin miettiä mihin omat lapset totuttaa ja opettaa.





Muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä kolesteroliarvojen lisäksi on mm. korkea verenpaine, tupakointi ja 2 tyypin diabetes. Mikäli näitä riskitekijöitä on, ei todennäköisesti kestä suuria määriä kovaa rasvaa. Edelleen ollaan sitä mietä, että puhtaat öljyt ovat hyväksi terveydelle (esim oliivi, rypsi). Leivän päälle voi ihan hyvin laittaa öljyäkin. Margariinisota on myös hyvässä vauhdissa ja on totta että moni margariinisekoitus sisältää liikaa huonolaatuisia rasvoja (esim. auringonkukka-, soija- ja muut halvat siemenöljyt). Myös valmisruoat sisältävät paljon näitä rasvoja, koska ne ovat halpoja. Näitä ihmiset saavat liikaa. Mikäli tuotteessa on sydän-merkki, on se käynyt todella tiukan seulan läpi ja tuotetta pidetään edelleen terveellisenä. Esim. becel on levitteistä se harva tuote, joka on saanut sydänmerkin ja siksi ostan sitä leivän päälle.


Omega-6 ja -3 rasvoja kutsutaan ihmiselle välttämättömiksi, koska niitä on saatava ravinnosta. Molemmat ovat tärkeitä. Nykyisin omega-6 rasvoja tulee vain herkästi syötyä liikaa. Näitä saa lähinnä kasveista, mutta omega-6:sta on piilossa vähän kaikessa leivästä tonnikalaan. Mutta pitää muistaa, että kohtuumäärinä omega-6 rasvat ovat terveydelle edullisia. Länsimaiset ihmiset saavat liian vähän omega-3 rasvoja. Näitä saa eniten kalasta, mutta myös pähkinöistä ja chia-siemenistä. Pitkäketjuiset EPA ja DHA omega-3 rasvahapot ovat tärkeimpiä ja näitä saa vain kalasta. Olen kirjoittanut tästä omega-6 ja -3 suhteesta aiemminkin pari kertaa. Amerikkalaisilla suhde on usein 24:1 eli omega-6:sta on aivan liikaa. Yleinen suositus on, että suhteen pitäsi olla vähintään 3:1. WHO suosittelee 4:1. Epäsuhta aiheuttaa tulehdustilaa elimistössä ja tämä taas on riski monille sairauksille. Paras omega-3 lähde on rasvainen villinä kasvanut lohi raakana (kallista). Mikäli ei jaksa syödä kalaa joka päivä, suosittelen laadukasta omega-3 lisää. EI esim. Mölleriä. Itse suosin Zinzino merkkiä, josta olen kirjottanut aiemmin. Itsellä loppui migreenikohtaukset ja atooppinen iho-oireilu kokonaan tuon öljyn aloittamisen jälkeen. Mutta pitää muistaa, että omega-3 lisää verenvuotoriskiä, joten tiettyjen ihmisten pitää olla varovainen sen kanssa. Myös leikkauksia ennen ravintolisä tulee tauottaa. Lue lisää täältä.

Omega-6 ja -3 suhdettakin tärkeämpi on omega-3 indexin mittaaminen. Alle 4% viittaa riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Suositeltu arvo on 8-11%. Tämä ei ole Zinzinon keksimä vain yleinen suositus. Oman rasva-analyysin voi testauttaa kuivaverianalyysinä, jonka saa tilattua mm. zinzinon sivuilta. Linkin takaa löytyy tutkimus testin luotettavuudesta.

Viime vuonna julkaistiin tutkimus, jonka mukaan omega-3 rasvat eivät pidentäneet elinikää. Löysin tutkimuksen, mutta en löytänyt mainintaa, mitä tuotteita tutkimuksessa käytettiin. Moni tutkimus pilataan huonolla omega-3 öljyllä, joka ei sisällä tarpeeksi EPA:a. Omega-3 rasvojen käyttö valtimotautien ehkäisyssä on kuitenkin todistettu monessa tutkimuksessa, kts. esim. tämä ja tämä. 1/2019 ilmestyi Suomen lääkärilehteen artikkeli, jossa kerrottiin uusimmasta tutkimuksesta: EPA:n käyttö vähensi sydän- ja verisuonitapahtumia 25 % (17,2 % vs. 22,0 %) keskimäärin 4,9 vuoden seurannan aikana. Sekä sydän- että aivoinfarkteja, samoin kuin sairaalahoidon tarvetta ilmeni merkittävästi vähemmän EPA-ryhmässä. Sydänkuolemat – erityisesti äkkikuolemat – vähenivät myös merkittävästi (4,3 % vs. 5,2 %), mutta kokonaiskuolleisuudessa ero ryhmien välillä ei ollut merkitsevä. EPA lisäsi hieman eteisvärinäkohtauksia, mutta vakavat vuoto-ongelmat olivat harvinaisia (2,7 % vs. 2,1 %, p = 0,06).

Minulle on lähes se ja sama pidentääkö öljy ikää vai ei. Minulla katosi kaikki tulehdukselliset oireet koko kropasta, joten todellakin aion jatkaa tämän öljyn käyttöä. Mutta muistakaa että minun oma kokemukseni ei riitä todisteeksi öljyn toimivuudesta. Linkitetyt tutkimustulokset sen sijaan riittävät.

Ruistankio sisältää paljon omega-3 öljyä ja erään tutkimuksen mukaan se laski seerumin LDL määrää (huono kolesteroli). Tätä camelinaöljyä saa ekokaupoista, mutta se on aika kallista.






Kookosöljystä on myös kiistelty, koska se sisältää suurimmaksi osaksi kovaa rasvaa, mutta koska se on kasviperäistä, ei sen pitäisi olla vaarallista. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan kookosöljy nosti hyvän kolesterolin (HDL) määrää terveillä nuorilla miehillä, joilla oli optimaalinen ruokavalio. Myös vaikutuksen verensokeriin olivat hyvät. Verrokkiryhmälle annettin maapähkinävoita ja tällä ei huomattu samoja vaikutuksia. Avocadosta myös kiistellään. Siinä on paljon hyvää rasvaa, mutta se on aikamoinen kaloripommi. Jos painoa nostattaa tervellisellä ruokavaliolla, alkaa se kostautumaan loppupeleissä. Korkeista kolesteroleista kärsivät eivät välttämättä suuria määriä avocadoa kestä. Avocado sisältää lähinnä omega-6 rasvaa, joten sen käyttöä on hyvä senkin takia rajoittaa, mutta pieni määrä on hyväksi.
 

Yksi vaarallisimpia rasvoja on transrasvat, joista ollaan päästy hyvinkin yksimielisyyteen. Transrasvoja syntyy rasvoja kovetettaessa, esim. friteerauksessa. Monet prosessoidut ruoat, valmisruoat, einekset ja leipomotuotteet sisältävät näitä rasvoja. Suomessa transrasvat ovat kuitenkin yllättävän harvinaisia esim. Amerikkaan verrattuna. Itse suosin kotona leivottuja leivonnaisia, mutta en tee niitä omalle perheelle usein. Käytän voita leivonnassa, mutta en ruoanlaitossa.



Rasvan ja sokerin yhdistelmä on melkoinen pommi


Jos voita käytetään vain ruoan paistamiseen, ei sillä itseä lihota. Avaintekijä on usein se miten ruokaan suhtautuu. Monet ”hyvän ruoan ystävät” lisäävät kaloreita ruokaan monesta lähteestä. Ylipaino on myös riskitekijä monelle sairaudelle. Hyvä ruoka voi myös olla kevyttä ja terveellistä. Rasvan ja sokerin liitto on vaarallinen. Eräässä prisma dokumentissa otettiin veljekset ja heitä seurattiin 6kk. Toinen jätti rasvat kokonaan pois, toinen hiilihydraatit. Molemmat laihtuivat 6kk aikana ehkä kilon. Eli painonpudotukseen ei ollut suurta vaikutusta, mutta sisäisesti vaikutuket olivat radikaalimpia. Rasvoja suosiva kärsi luonnollisesti vaikeasta ummetuksesta. Lisäksi hän pärjäsi ongelmanratkaisutehtävissä huonommin eikä jaksanut suorittaa urheilusuoritusta loppuun. Aivot ja lihakset käyttävät polttoaineena hiilihydraattia, tarkemmin glukoosia. Mikäli keho ei saa glukoosia, alkaa se valmistaa rasvasta ketoaiheita, mutta nämä eivät ole yhtä tehokkaita. On tärkeää syödä hyviä hiilihydraatteja eli paljon täysjyvää, kasviksia, hedelmiä ym. Nämä ovat ns. hitaita hiilihydraatteja, jotka eivät tee tuhoisaa verensokeripiikkiä. Valkoinen prosessoitu sokeri ja vehnäjauho eivät ole ihmiselle välttämättömiä. Kannattaa vilkaista myös sokeritietopakettini.
 

Paljon laitetaan energiaa voin ja margariinin ajattelemiseen, mutta yhtä tärkeää on keskittyä kasvisten ja kuitujen saantiin. Niitä suomalaiset saavat liian vähän. Puoli kiloa kasviksia päivässä ei riitä, pitää saada enemmän. Rasvoja pitää saada, mutta kohtuudella. Ja puhtaat öljyt ja kala ovat yhä parhaimpia rasvan lähteitä tämänhetkisen tiedon mukaan. Mutta mitään ruokaa ei tarvitse itseltä täysin kieltää. Määrä ratkaisee. 

Prosessoitu ruoka on riski terveydelle.

Prosessoitu ruoka on tällä hetkellä kirosana ja se on tutkitusti terveysriski. Mitä puhtaampaa ruoka on, sitä parempi. Kannattaa myös kiinnittää huomiota luontoon. Lihan vähentäminen säästää luontoa paljon. Itse en lopettaisi lihan syöntiä kokonaan, mutta sitä voi vähentää. Minulle tämä on tärkeää, jotta lapsillanikin olisi täällä hyvä elää. Pienillä teoilla on väliä.
 
Lääketeollisuutta usein paheksutaan, mutta missä maailma olisi nykyisin ilman tiettyjä lääkkeitä ja rokotteita?! Ykköstyypin diabeetikko kuolee parissa päivässä ilman insuliinilisää. Ja syövästä ei voi selvitä ilman lääketieteellisiä hoitoja. Mikään maailmassa ei ole niin tutkittua kuin lääkkeet. Projektien valvonta ja kehitys on kallista hommaa, jotta tuotteet varmasti olisivat turvallisia. Suomessa Valviran tiukan valvonnan läpi on todella haastava päästä.
 Jos kaveri suosittelee testaamaan jotain luontaistuotekauppojen rohdoksia, kannattaa ensin tutkia mitä pakkaus oikeasti sisältää. Ja kannattaa muistaa, että sisällysluettelossa ei aina edes mainita kaikki ainesosia. Tämän jälkeen kannattaa selata nettiä ja etsiä oikeaa tutkimustietoa tuotteesta. Olen nähnyt liian monen maksan posahtavan erilaisten "rohdoslääkkeiden" takia. Tuttavalleni oli suositeltu erästä savituotetta närästykseen. Kun pakkausta luki tarkemmin, se sisälsi suuren määrän alumiinia! Sillä aineella olisi saanut helposti itselleen raskasmetallimyrkytyksen.


Maalaisjärki on kova sana, mutta kannattaa harvakseltaan myös vilkuilla tutkimuksia. Ei kannata pelkästään luottaa iltapäivälehtien journalistien tulkintoihin. Suurin osa jättää tutkimuksen lukematta, koska otsikko ei miellytä ja siitä tehdään omat johtopäätökset. Osa taas kokee tieteellisen tekstin vaikeaksi. Tämän vuoksi kirjoitin tämänkin tekstin. Itse välitän ihmisistä ja minusta on mukava levittää tietoa. Mutta jokainen aikuinen ihminen päättää loppupeleissä mitä itse tekee.


Summa summarum:


  • Perintötekijät vaikuttavat kovien rasvojen sietokykyyn (esim. ApoE). Tästä syystä tarkkoja ruokavalio-ohjeita on vaikea yleisellä tasolla antaa.
  • Suomessa ei edelleenkään voida suositella kovia rasvoja (eläinperäisiä rasvoja)
  • Korkea kolesteroli, verenpaine, 2 tyypin diabetes ja tupakointi ovat sydäninfarktin riskitekijöitä
  • Transrasvat ovat rasvoista vaarallisimpia
  • Puhtaat ja laadukkaat öljyt ovat suositeltuja, esim. oliivi, rypsi, kookos, pähkinä
  • Camelinaöljy voi laskea veren LDL määrää (huono kolesteroli)
  • Halvat siemen- ja soijaöljyt ovat huonompia kuin yllä olevat
  • Prosessoidut ruoat ja einekset ovat terveysriski, ne mm. sisältävät halpoja öljyjä ja transrasvoja
  • Omega-6 ja -3 rasvojen suhde on tärkeää elimistön tulehdustilan takia
  • Omega-3 index on myös tärkeä mittari sydäntaudeissa. Alle 4% on suuri riski.
  • Suosi omega-3 rasvoja (vapaana kasvanut kala, pähkinät, chia, kalaöljy)
  • Omega-3 rasvat estävät sydäntautien syntyä 
  • Suosi laadukkaita omega-3 valmisteita

Lähteitä:
  Suomalainen käypä hoito: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50025
Duodecim: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00035
Englanniksi: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321990.php
FINRISKI: https://thl.fi/fi/web/kansantaudit/sydan-ja-verisuonitaudit/finriski-laskuri
PubMed / artikkeleita (eng): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
Zinzino: http://kakkumonsterinkakut.blogspot.com/2018/01/zinzino-oljy.html
Omega-3:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30553401
https://omega3innovations.com/blog/why-everybody-should-get-their-omega-3-index-measured/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2010/05/ocl2010175p267.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15208005/
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs11883-019-0762-1.pdf?fbclid=IwAR1Al0XhGpeLduohwlI665sc2B2WuihIG2vTd4A-J9otjr2NXkSv4U7VhjQ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27522963?fbclid=IwAR1SrBvU2ACHew-_3u_NvUynfxKII7_IA_poduAhRcRdOa4XOwMddo_-h9Y
http://www.calmeva.com/wp-content/uploads/2017/07/Etude-Harris.pdf

2 kommenttia:

  1. Siinäpä tuhti tietopaketti, kiitos! :)
    Itselläni on tuota ylipainoa josta hiljalleen yritän päästä eroon, mutta kolesterolissa tai verensokerissa ei onneksi ole vikaa.
    Itse olen jo aikaa sitten lakannut lukemasta näitä "Syö tätä ja elät ikuisesti"- juttuja. kaikenlaista "tietoa" pursuaa sieltä ja täältä, ja mä vaan mietin, miksi joku haluaa elä 120-vuotiaaksi... Ehkäpä työskentely todella pitkälle edenneistä muistisairauksista kärsivien parissa vaikuttaa tuohon ajatukseen.
    Tokihan on ihan eri asia kuolla alle 30v infarktiin..
    Mä oon viimeisen parin vuoden aikana hiljalleen innostunut hortoilusta ja villivihanneksista. Yllätyin aivan esim. nokkostensienmenten terveellisyydestä! Niitä meillä nyt ripotellaan aamuisin puuron päälle tai iltapalarahkaan. Lähiruokaa parhaimmillaan, ja kun ne on itse kerännyt, tietää millaisissa oloissa ne ovat kasvaneet.

    Ihanaa viikonloppua! <3

    VastaaPoista
  2. Kiva kun jaksoit tutustua tähän tekstiin =) Minä olen innostunut myös lähiruoasta ja kaikesta prosessoimattomasta. Ja tietty noista omega3 rasvahapoista muun muassa. Ne on mielenkiintoisia. Ja terveellisestä ruoasta tlee myös hyvä olo. Ihanaa viikonloppua sinullekin! <3

    VastaaPoista

Kiitos kommentistasi <3