Terveellinen aamiainen ja iltapala

Minulta usein kysellään terveysvinkkejä ja ruokavalioneuvoja. Jos pitäisi antaa jokin yksi hyvä neuvo, niin se voisi olla, että turha napostelu pois. Tämä koskee kaikkia kaloripitoisia herkkuja. Hyvä yleissääntö on, että syödään usein ja pieniä annoksia. Nälästäkään ei saa kärsiä.

Itse olen huomannut semmoisen seikan, että ihmiset syövät usein työpäivän aikana aika järkevästi, mutta kun tullaan kotiin, niin ämpätään koko ilta vähän väliä jotain. Ja tämä on se huono tiheän syömisen muoto. Lisäksi ne ihmiset, jotka syövät työssä oikein niukan lounaan ja kituuttavat loppu päivän kiukkuisena, syövät kotona sitten saranatkin jääkaapista ja tämä aiheuttaa monesti kovastikin ylipainoa, koska kalorien määrää on vaikea säännöstellä.

 
Kookos-kaurapuuro

 Kaikki siis lähtee liikkeelle aamiaisesta. Kaurapuuroon en varmasti koskaan kyllästy ja sitä en voi tarpeeksi hehkuttaa. Itse syön aamulla mikro kaurapuuron mantelimaitoon tehtynä ja lisään joukkoon chia-siemeniä ja jäisiä mustikoita. Tämä pitää nälkää kauan loitolla. Puuron joukkoon voi myös lisätä hieman kookosöljyä tai maapähkinävoita.
 

Mikäli pidät esim. mannapuurosta tai riisipuurosta, huomaa että niitäkin löytyy täysjyvänä!

Puuroannos sopii sekä aamupalaksi että iltapalaksi.

Banaaniviili

Luulin, jo että olen kyllästynyt banaaneihin lopullisesti syötyäni niitä varmaan viisi vuotta koulussa välipalaksi. Huomasin kuitenkin, että viiliin sekoitettuna banaani saa taas aikaan aivan uuden makuelämyksen. Tämä toimii hyvin välipalana.

 
Oliiviöljyruisleipä

Ruisleipä pitää ainakin minun verensokerini tasaisimpana. Olen alkanut käyttää oliiviöljyä leivän päällä, koska öljyt on paras nauttia kuumentamattomana. Oliiviöljyä löytää myös maustettuina (esim. basilika, valkosipuli tai sitruuna).

 
 Vesi ja merisuola

Suolaa ihmiset saavat länsimaissa ihan liikaa, koska sitä tungetaan joka paikkaan. Mutta merisuolasta haluaisin huomauttaa sen, että se sisältää natriumin lisäksi myös paljon hyviä kivennäisaineita, joista ihmisillä on usein puute. Lisään merisuolaa usein litraan vettä ihan hippusen verran ja ryypiskelen sitä sitten päivän mittaan. Kannattaa kuitenkin ostaa jodioitua merisuolaa, sillä nykyajan muotisuolat eivät sisällä jodia ja ihmisille on pitkästä aikaa alkanut tulla jodinpuutosta. Jodi on välttämätön kilpirauhasen toiminnan kannalta.

Kehonkoostumusmittaus on hyvä tehdä pari kertaa vuodessa. Siinä mitataan paljonko kehossa on mm. rasvaa, lihasta, nesteitä ja luuta ym. Lisäksi se kertoo viskeraalirasvan (sisäelinten ympärille muodostuvan vaarallisen rasvan). Kehonkoostumusmittauksia tehdään esim. kuntosaleilla.

Karkkipäivä?

Karkkipäivä toimii niille, joiden on vaikea lopettaa herkkujen syönti järkevään määrään. Esim. jos suklaalevy menee kerralla, niin on parempi syödä se yhtenä päivänä eikä joka päivä.. Jos taas syö kaksi suklaa palasta päivässä ja se varmasti jää tähän, on minusta turha pitää karkkipäivää, vaan voi ihan hyvin syödä vaikka joka päivä tämän kaksi suklaa palaa. Mutta on tärkeä syödä se ruokailun jälkeen eikä välipalaksi tyhjään mahaan.

Vältä näitä

-Sokeroidut myslit ja murot ovat älyttömän energiapitoisia enkä suosittelisi niitä kellekään, sillä ne ovat myös melko raffinoitua ruokaa. Mysliä voi kyllä syödä, mutta kaupassa kannattaa olla tarkkana, että pakkaus ei sisällä lisätyä sokeria. Lisäksi mysli on niin energiapitoista, että suosittelen sitä enemmänkin kestävyysuhreilijoille. Myslin voi tehdä myös itse.

-Mysli- ja keksipatukat. Näissä on lähinnä käsiteltyjä aineita ja paljon sokeria. Ei mitään terveellistä. Paras onkin tehdä myslipatukat (ja proteiinipatukat) itse.

-Pikapuurot. Nämä ovat käteviä, mutta niin käsiteltyjä, että on terveellisempi vaihtoehto syödä hyvälaatuista puuroa. Mikäli aamuisin, ei ole aikaa puuroa laitella, kannattaa testata kaurapuuroa purkissa. Pikapuuro on kuitenkin parempi vaihtoehto kuin mysli tai ei aamiaista ollenkaan!

-Makujogurtit ja rahkat. Sisältävät kauheasti sokeria! Aiheuttavat vain sokeripiikin ja kohta on kaksi kertaa pahempi nälkä.

-Sokeri ja valkoinen vehnäjauho. Ihminen ei näitä tarvi. Älä kuitenkaan jätä hiilihydraatteja pois!

-Eläinrasvat, punainen liha. Tutkitusti aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja.

Suosi näitä

 -Täysjyväviljat (etenkin ruis ja kaura)

-Salaatit, hedelmät ja marjat

-Pähkinät (suolaamattomat)

-Vesi (vettä pitää juoda 2-3 litraa päivässä)

-Merisuola

-Kylmäpuristetut öljyt. Öljy on terveellisempää kuumentamattomana.

-Vaalea liha (kana, possu ja etenkin kala)

-Laktoosittomat maitotuotteet (sisältävät vähemmän maitosokeria)

-Happamat maitotuotteet (maustamattomat viilit, jogurit, piimät ym). Gefilus tuotteet ovat myös hyviä.
-Maustamaton rahka ja raejuusto. Kannattaa muutenkin olla tarkkana, että saa riittävästi proteiinia. Vaadittava määrä on vähintään 1g proteiinia painokiloa kohden (normaalipainoisella).

Vinkit
 

-Syö kunnon aamupala. Jos se tuntuu vastenmieleiseltä, opettele syömään edes yksi leipä. Päivä lähtee tästä kuitenkin liikkeelle ja jaksaa paremmin.

-Töissä voi syödä välipalan esim. klo10 ja klo14. Välipala ei saisi olla nopeaa hiilihydraattia (esim. suklaa tai maku rahka/jogurtti). Leipä tai hedelmä (omena, banaani) on hyvä vaihtoehto.

-Syö kunnon lounas ja päivällinen. Suosi paljon kasviksia ja juureksia.

-Herkut kannattaa syödä heti ruoan jälkeen, jolloin sokeripiikki on huomattavasti matalampi.

-Välitä sokeria ja vaaleaa vehnäjauhoa

-Päivällisen jälkeen älä napostele vaan syö illalla yksi (kevyt) iltapala.

-Annoskoot eivät saa olla liian isoja. Taas muistutus ruokaympyrästä. Paljon salaattia!

-Vitamiinivalmisteita ei perusterve ihminen tarvitse (paitsi d-vitamiini), sillä kaiken tarvittavan saa ruoasta. Kalkin ja d-vitamiinen kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana.

-Nälkä on hyvä mittari. Nälkä ei tarkoita sitä että ihminen laihtuisi, vaan keho menee säästötilaan eikä polta rasvaa niin tehokkaasti.