Hiilihydraatit

Tässä pieni tietopaketti hiilihydraateista. Blogistani löytyy tietoa myös rasvoista ja proteiineista. Blogista löytyy myös paljon terveysleivonnaisia, kuten raakakakkuja, proteiinileivonnaisia ja smoothiekakkuja.
 

Hiilihydraatti on yhteisnimitys tärkkelykselle, sokerille ja ravintokuiduille. Sokereihin kuuluu mm. glukoosi ja fruktoosi. Viljat, jauhot ja perunat ovat pääasiassa tärkkelystä. Tärkkelys yksistään on melko turha elimistölle. Ravintokuituja saa mm. viljoista, marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Sokereiden ja tärkkelyksen glykeeminen indeksi on yleensä melko korkea.
 

 
Kuidut voidaan jakaa vielä liukenemattomiin ja vesiliukoisiin kuituihin. Vesiliukoiset kuidut laskevat kolesteroli ja verensokeriarvoja. Liukenemattomat kuidut ovat hyväksi suolistolle. Kuidut pitävät kylläisenä pitkään ja näin ollen myös voivat auttaa painonhallinnassa.

 
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, sillä keho pystyy muuttamaan ne helposti energiaksi. Elimistö pyrkii muuttamaan kaiken hiilihydraatit glukooksiksi, joka on solujen polttoaine. Glukoosi on välttämätön aivojen toiminnan ja fyysisten toimintojen kannalta. Keho kuluttaa hiilihydraatteja jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että niitä on saatava ravinnosta joka päivä. Keho voi jossain määrin varastoida hiilihydraatteja (glukoosia) myös lihaksiin ja maksaan (glykogeeniksi).
Mikäli keho ei saa glukoosia, alkaa se valmistaa ketoaineita rasvakudoksesta.

Fruktoosi
Fruktoosi eli hedelmäsokeri kuuluu sokereihin ja sitä on hedelmissä luontaisesti. Lisätty fruktoosi on kuitenkin huonoin sokeri elimistölle, sillä keho käytä sitä hyödyksi. Ylijäämä fruktoosi varastoidaan ainoastaan rasvakudokseen. Nyt puhutaan siis lisätystä sokerista, ei hedelmissä luontaisesti olevasta sokerista. Hedelmissä on paljon vitamiineja ja kuituja, jotka estävät fruktoosin huonot vaikutukset. Sokereista voi lukea enemmän sokeritietopaketistani.

Glykeeminen indeksi

Hiilihydraatit voidaan jakaa nopeisiin ja hitaisiin sen mukaan, kuinka nopeasti ne hajoavat kehossa ja imeytyvät vereen. Tätä mitataan glykeemisen indeksin (GI) avulla. Valkoisessa sokerissa ja vehnäjauhossa on paljon nopeita hiilihydraatteja, eivätkä ne pidä kylläisenä pitkään. Näiden GI-arvo on korkea, joten ne nostavat verensokerin nopeasti ylös, mutta se tulee myös nopeasti alas. Keho ei periaatteessa tarvitse valkoista sokeria tai vehnää ollenkaan.

Tummassa riisissä, makaronissa, vihanneksissa, juureksissa, täysjyvävehnässä, rukiissa, ohrassa ja kaurassa on paljon hitaita hiilihydraatteja (mm. kuituja). Kauran ja ohran kuidut auttavat hillitsemään korkeita kolesteroliarvoja sekä ruis pitää verensokerin tasaisena. Näiden GI-arvo on matala, joten nämä ruoat pitävät verensokerin hyvällä tasolla pitkään.

Karppaaminen

Karppaamisella tarkoitetaan hiilihydraatteja välttävää ruokavaliota. Jos haluaa laihtua rasvaa polttamalla, johon vähähiilihydraattisella dieetillä pyritään, tulee kuitenkin syödä myös jonkin verran hiilihydraatteja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se toimii säästöliekillä, jolloin sekä aineenvaihdunta että rasvanpoltto hidastuvat. Mikäli keho ei saa hiilihydraatteja, alkaa se valmistaa ketoaineita rasvakudoksesta, jotta aivot ja lihakset saavat energiaa. Tässä toki laihtuu, mutta ketoaineet ovat kymmeniä kertoja glukoosia heikompia eikä ole suositeltavaa että niillä pelataan pitkään. Lisäksi harva ihminen pystyy karppaamaan loppuelämää. Kilot tulevat takaisin, kun hiilihydraatit otetaan hallitsemattomasti uudelleen ruokavalioon.

Diabetes
 

Tyypin 1 diabetes (DM1) tarkoittaa sitä, että haima ei tuota insuliinia. Insuliinia tarvitaan siihen, että sokeri kulkeutuu solujen sisään, jota kautta se voidaan hyödyntää. Sokeri kyllä liukenee suolesta vereen, mutta ei soluun ilman insuliinia. DM1 diabeetikon on laskettava ruoassa olevien hiilihydraattien määrä ja lisättävä insuliinia sen mukaan. Diabeetikolla on aina oltava verensokerimittari käytettävissä. DM1 on ainut tauti, jota pitää lääkitä monta kertaa päivässä loppu elämän ajan.
 

Tyypin 2 diabetes (DM2) on sitten täysin eri sairaus eikä sitä pitäisi edes diabetekseksi kutsua. Metabolinen oireyhtymä tai insuliiniresistenssi ovat parempia nimityksiä. Yksi DM2 syntyyn vaikuttava tekijä on liiallinen rasvakudos. Rasva mm. estää insuliinin toiminnan. Nykyisin tiedetään kuitenkin paljon mm. suolistohormoneista jotka vaikuttavat taudin synnyssä. Tiedän normaalipainoisiakin DM2 potilaita, mutta heillä on yleensä jokin muukin hormonaalinen sairaus. DM2:ssa insuliinia on elimistössä, mutta se ei toimi. Insuliinia joutuu pistämään jopa 100 yksikköä kerralla. Terve ihminen kuolisi hetkessä. Suomessa ei ole tavattu vielä DM2 lasta, mutta kaukana ei ole ollut lasten liikalihavuuden kasvaessa. DM2 voi parantua täysin, jos ihminen laihtuu normaalipainoiseksi. DM1 ei voida parantaa tällä hetkellä.
 

Raskausajan diabetes (GDM) esiintyy luonnollisestikin vain raskaana olleilla naisilla. Raskausdiabeetikoilla on yleensä suurentunut riski sairastua myöhemmin DM2:een. Joillain ihmisillä keho ei hyödynnä raskausaikana insuliinia oikein, vaikka ylipainoa ei olisikaan. Suurin osa hoituu ruokavaliohoidolla, mutta osa tarvitsee insuliinia. Insuliinin voi yleensä jättää synnytyksen jälkeen pois. Ruis on yksi parhaimpia kavereita raskausdiabeteksen hoidossa. Riippuu tietty ihmisestä.

Leivoksia tehdessä ei periaatteessa tarvitse ottaa diabetesta huomioon erikoisruokavaliona, sillä 1 tyypin diabeetikot osaavat lääkitä itsensä oikein. Jos joku noudattaa tarkkaa ruokavaliota, voi hän ottaa sitten vähän vähemmän herkkuja. Itse usein teen juhliin myös vähän kevyempiä ja terveellisempiä herkkuja, jotta kaikille löytyisi jotain. Mutta juhlia on kuitenkin sen verran harvoin vuodessa, että kai jokainen yhden kakkupalan itselleen suvaitsee. Katso myös jauhotietopakettini.

Tässä on energiasisältö noin karkeasti arvioituna.

 

1g proteiinia sisältää 4kcal.

1g hiilihydraatteja 4kcal.

1g rasvaa 9kcal.

1g alkoholia 7kcal.

Tässä arvioita eri hiilihydraattilähteiden energiasisällöistä 100g:aa kohden, jos jotain sattuu kiinnostamaan. Kovin tarkkaan ei kaloreita kannata laskea, ettei mene ruokailusta ilo.

Omenahedelmät 

• Aprikoosi,  50 kcal
• Aprikoosi, kuivattu, 220 kcal
• Luumu, tumma, 43 kcal
• Luumu, kuivattu, 204 kcal
• Omena, kotimainen,  39 kcal
• Omena, kuivattu, 289 kcal
• Persikka/Nektariini, 39 kcal
• Persikka, kuivattu, 239 kcal
• Päärynä, 38 kcal

Sitrushedelmät 

• Appelsiini, 34 kcal
• Greippi, 23 kcal
• Mandariini, 36 kcal
• Sitruuna, 27 kcal
• Verigreippi, 36 kcal

Muut hedelmät 

• Ananas, tuore, 29 kcal
• Ananas, kuivattu, 273 kcal
• Avokado, 141 kcal
• Banaani, 58 kcal
• Banaanilastu, kuivattu, 514 kcal
• Jogurttibanaanilastu, 532 kcal
• Mango/papaija, 57 kcal
• Mango/papaija, kuivattu, 298 kcal
• Granaattiomena, 85 kcal
• Guava, 65 kcal
• Hunajameloni, 18 kcal
• Kiivi, 43 kcal
• Kirsikka, 51 kcal
• Meloni, verkkomeloni/cantalupon meloni, 11 kcal
• Oliivi, öljysäilötty, vihreä/musta, 159 kcal
• Rusina, 292 kcal
• Suklaarusina, 395 kcal
• Jogurttirusina,  397 kcal
• Sekahedelmä, kuivattu, 223 kcal
• Sharon, kaki, persimon, 77 kcal
• Taateli, kuivattu, 194 kcal
• Vesimeloni, 20 kcal
• Viikuna, 216 kcal
• Viikuna, kuivattu, 260 kcal
• Viinirypäle, kivineen, vihreä/tumma, 70 kcal 

Marjat 

• Karpalo, 33 kcal
• Karviainen, 40 kcal
• Mansikka, 47 kcal
• Mustaherukka, 59 kcal
• Mustikka (metsä), 44 kcal
• Pihlajanmarja, 45 kcal
• Punaherukka, 57 kcal
• Puolukka, 39 kcal
• Ruusunmarja, 105 kcal
• Ruusunmarja, kuivattu, 265 kcal
• Suomuurain, lakka, hilla, 54 kcal
• Tyrnimarja, 90 kcal
• Vadelma, 41 kcal